蔬菜——富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——是健康饮食中的必备品龙八国际，这已经不是什么秘密了。

　　它们还可以填饱肚子，味道鲜美，非常适合各种菜肴，例如沙拉、汤、冰沙和三明治。

　　事实上，当我感到有创意时蔬菜，我喜欢通过在蔬菜上堆放蔬菜并尝试来自农产品区的新的或有趣的成分，为披萨和意大利面等菜肴增添营养。

　　尽管所有蔬菜都是健康的，但其中一些蔬菜因其提供的营养和强大的健康益处而脱颖而出。

　　这是因为 1 杯（30 克）生菠菜提供了 16% 的维生素 A 每日摄入量 DV和 120% 的维生素 K 每日摄入量——所有这些都只需 7 卡路里。

　　（注释：“DV”是根据RDA制定出来的一个值，一般用一种食品单位重量、体积中某种营养元素的含量/DV值，得到一个百分数，通过对比这个百分数的大小，就可以对比单位重量、体积某类食物中营养元素含量多少。）

　　菠菜还含有抗氧化剂，可能有助于降低患病风险。一项研究发现，像菠菜这样的深色绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂可以降低患癌症的风险。

　　菠菜提供多种抗氧化剂，尤其富含维生素 K。它可能有益于心脏健康并降低疾病风险。

　　胡萝卜富含维生素 A，仅 1 杯（128 克）即可提供 119% 的 DV。

　　它们还含有β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可提供鲜艳的橙色，可能有助于预防癌症。您的身体会将这种化合物转化为维生素 A。

　　事实上，一项针对 57,000 多人的研究表明，从长远来看，每周至少吃 2-4 根胡萝卜可以降低 17% 的结直肠癌风险。

　　最后，这些受欢迎的根茎类蔬菜富含许多其他关键营养素，包括钾、维生素 C 和 K。

　　胡萝卜中的 β 胡萝卜素含量特别高，您的身体会将其转化为维生素 A。它们的高抗氧化剂含量可能与降低某些癌症（包括肺癌和结直肠癌）的风险有关。

　　一项小型研究发现，西兰花芽降低了几种炎症标志物的水平，这些标志物与心脏病等慢性病有关。

　　只需 1 杯（91 克）生西兰花就可以提供 77% 的 DV 维生素 K、90% 的 DV 维生素 C，以及大量的叶酸、锰和钾。

　　在一项针对 90 人的为期 3 个月的研究中，与安慰剂组相比，每天服用 1,600 毫克大蒜粉的人腹部脂肪显着减少，血压和甘油三酯水平降低。。

　　另一项对 33 项研究的回顾发现，大蒜可降低胆固醇水平并改善血糖控制，这可能有助于心脏病或 2 型糖尿病患者。）。

　　此外，虽然还需要进一步的研究，但试管和动物研究表明大蒜素具有强大的抗癌特性（16可信来源）。

　　研究表明，大蒜可能有助于降低甘油三酯和胆固醇水平。一些研究表明，大蒜可能有助于降低血糖水平并有助于预防癌症，但还需要更多的研究。

　　像西兰花一样，球芽甘蓝是一种十字花科蔬菜，它们含有相同的有益植物化合物。

　　这种蔬菜也是纤维的重要来源，纤维是支持肠道规律、心脏健康和血糖控制的重要营养素。

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　　此外，球芽甘蓝营养丰富。每份都富含叶酸、镁和钾，以及维生素 A、C 和 K。

　　球芽甘蓝含有山柰酚，这是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受氧化损伤，并有助于预防慢性疾病。它们富含纤维和许多其他必需营养素。

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　　只有 1 杯（21 克）生羽衣甘蓝富含钾、钙、铜和维生素 A、B、C 和 K。

　　在一项小型研究中，与高碳水化合物膳食一起吃羽衣甘蓝比单独吃高碳水化合物膳食更有效地防止血糖飙升）。

　　羽衣甘蓝富含维生素 A、C 和 K，以及抗氧化剂。研究表明，羽衣甘蓝可能支持健康的血糖和胆固醇水平。

　　豌豆是一种淀粉类蔬菜，这意味着它们比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，大量食用可能会影响血糖水平。

　　然而，绿豌豆营养丰富。仅 1 杯（160 克）就含有 9 克纤维、9 克蛋白质、维生素 A、C 和 K，以及核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸。

　　因为它们富含纤维，豌豆通过增强肠道中的有益细菌和促进定期排便来支持消化系统健康。

　　此外，豌豆富含皂苷，这是一组以其抗癌作用而闻名的植物化合物。虽然需要进一步研究，但一些研究表明皂苷可能会减少肿瘤生长并导致癌细胞死亡。。

　　青豆富含纤维，有助于消化健康。它们还含有称为皂苷的植物化合物，可能具有抗癌作用。

　　一杯（36 克）仅含有 7 卡路里，但含有近 1 克纤维、1 克蛋白质，以及大量锰、镁和维生素 A、C 和 K。

　　这种蔬菜甚至可能有助于预防 2 型糖尿病造成的损害，尽管需要进行人体研究。

　　在一项针对大鼠的较早研究中，瑞士甜菜提取物减少了由肺部高血糖引起的氧化应激。在另一项较早的大鼠研究中，甜菜提取物有助于改善血糖水平并减少氧化应激。

　　瑞士甜菜富含维生素和矿物质。一些动物研究甚至表明它可以减轻 2 型糖尿病的症状。

　　甜菜是一种充满活力、用途广泛的根菜类蔬菜，每份都含有纤维、叶酸和锰，而且热量很少。

　　它们还富含硝酸盐，您的身体会将其转化为一氧化氮——一种可以帮助扩张血管的化合物。

　　根据对 11 项研究的回顾，甜菜汁中的硝酸盐可能有助于降低血压水平蔬菜。反过来，这可能会降低您患心脏病的风险。

　　芦笋富含多种维生素和矿物质，是任何饮食的绝佳补充。只需 1/2 杯（90 克）煮熟的芦笋就可以提供 33% 的叶酸 DV，以及大量的硒、维生素 K、硫胺素和核黄素。

　　从芦笋等食物中摄取足够的叶酸可以预防疾病并防止怀孕期间神经管的发育异常。。

　　一项动物研究还表明，芦笋提取物通过减少氧化应激来保护肝脏和肾脏免受损害。

　　芦笋的叶酸含量特别高，这可能有助于预防怀孕期间的神经管异常。一项动物研究还表明，这种蔬菜可以减少氧化应激并防止肝肾损伤。

　　红卷心菜是另一种十字花科蔬菜，富含抗氧化剂和有益特性龙八国际。仅 1 杯（89 克）生的就含有 2 克纤维和 56% 的 DV维生素 C。

　　红卷心菜还富含花青素，这是一组植物化合物，有助于其独特的颜色和众多益处。

　　同样，在另一项对高脂肪饮食小鼠的研究中，红甘蓝微绿蔬菜显着降低了低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平并减少了体重增加。。

　　红甘蓝富含纤维、维生素C和花青素。一些动物研究表明，它可能有助于降低 LDL（坏）胆固醇水平、减少体重增加和减少氧化应激。

　　一个中等大小的红薯含有大约 4 克纤维、2 克蛋白质，以及大量的钾、锰和维生素 B6 和 C。

　　这种根茎类蔬菜的β-胡萝卜素含量也很高，您的身体会将其转化为维生素A。事实上，一个红薯含有132%的维生素DDV。

　　红薯富含β-胡萝卜素，可以降低患肺癌的风险。它们还可能有助于调节血糖和胆固醇水平。

　　仅 1 杯（130 克）煮熟的羽衣甘蓝就含有约 6 克纤维、4 克蛋白质和 25% 的 DV 钙。

　　事实上，羽衣甘蓝是钙的最佳植物来源之一，钙是一种在肌肉功能、神经传递、激素产生和骨骼健康中起关键作用的矿物质。

　　有趣的是，一些研究将增加特定蔬菜（包括羽衣甘蓝）的摄入量与降低青光眼的风险联系起来，青光眼是一种可导致失明的眼部疾病。。

　　另一项研究表明，摄入更多的十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝，患结直肠癌和胃癌的风险分别降低了 8% 和 19%。

　　羽衣甘蓝富含钙，钙在健康的许多方面都发挥着作用。经常食用这种绿叶蔬菜和其他营养丰富的蔬菜可以降低患青光眼和某些类型癌症的风险。

　　花椰菜以其多功能性和出色的营养成分而闻名。只需 1 杯（155 克）煮熟就含有 3 克纤维、3 克蛋白质和多种其他重要营养素，包括叶酸、维生素 C 和 K。

　　像其他十字花科蔬菜一样，花椰菜是硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯等化合物的重要来源，这两种化合物都具有有效的抗癌特性。

　　它甚至可以促进减肥。一项针对超过 133,000 人的为期 4 年的研究表明，每天食用花椰菜可减轻 1.4 磅（0.6 千克）的体重（。

　　花椰菜富含多种抗癌化合物，是一种很好的低碳水化合物、低热量的大米、土豆和面粉的替代品。

　　大多数蔬菜不仅富含抗氧化剂和一系列必需的维生素和矿物质，而且许多蔬菜还具有促进健康的特性。

　　尽管上面列出的蔬菜是添加到饮食中的营养丰富的绝佳选择，但许多其他蔬菜也富含营养。

　　为了获得最佳的健康结果，请尝试食用各种蔬菜，以利用它们独特的健康益处。一定要把它们作为均衡饮食的一部分。