龙八国际龙八国际，其中分别排名前 4 个的我都列成表了，回复「菜」可以一起获得，快看看你喜欢的有没有上榜吧！

　　薯类通常也算蔬菜，但是因为它们淀粉含量高，更适合当主食吃，这篇没把它们包括进来。（往期讨论过薯类代替部分主食的好处，可以戳 薯类 回顾）

　　至于小辣椒、蒜、洋姜等，即使里面营养素含量高，考虑到大家一般当调料用，吃不进去多少，所以也没纳入。（但其实它们各自的营养以前也都单独写过）

　　另外这篇文章也不包括野菜。建议大家不要去挖野菜，不仅有食品安全风险，还可能有法律风险。

　　高钾榜的前 5 是百合、毛豆、南瓜、菱角蔬菜、羽衣甘蓝。除了它们，后面还有蚕豆、竹笋（鲜）、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜，这些蔬菜的钾含量也都在 300mg/100g 以上。

　　钾一天的推荐摄入量是2000mg，如果你能选择这些钾含量在 300mg/100g 以上的蔬菜，每天吃 1 斤，就能满足每天需要的 90% 以上了，当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些，比如每天摄入3600mg的钾。

　　镁这个元素你可能平常不太注意，但其实它的生理功能也是非常重要的。它是我们体内多种酶的激活剂，帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长，调节神经肌肉的兴奋性，调节心血管、胃肠道功能。

　　我们身边可能接近一半的人都有镁摄入不足的问题。根据 2012 年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30 岁男性为 56.5%，女性为 43.2%。30 岁以上男性为 64.3%、女性为 47.3%，所以吃够深绿蔬菜很重要。

　　镁一天的推荐摄入量是330mg，如果你选择多吃镁含量在50mg/100g以上的蔬菜，每天 1 斤可以满足80% 以上的镁需要果蔬。

　　尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶，但考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足，蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。

　　除了上榜的羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜，还有豌豆尖龙八国际、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在 2000μg/100g 以上。

　　如果你平时维生素 A 摄入不够，出现了皮肤干燥、眼睛干涩，可以多吃它们，或许有用。

　　各种「椒」是蔬菜里面高维 C 的佼佼者。（其实辣椒的维 C 含量比柿子椒、彩椒更高，之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维 C）

　　其实蔬菜的维 C 含量完全不输水果，大部分绿叶菜的维生素 C 含量在30mg/100g以上，可以与一些柑橘水果竞争，超过了苹果、梨之类的。

　　当然，蔬菜在烹饪过程中会损失一些维 C，用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维 C。而且绿叶菜低糖低热，相比于水果，每天能吃更多，好好吃蔬菜补的维 C 也不少。

　　鲜豆类蔬菜的 B 族维生素比较丰富，包括豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉，但血糖反应比较低，用它们代替一部分主食有助于控制血糖。

　　另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，将豆子与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

　　后面还有豌豆、蚕豆、扁豆这 3 样鲜豆，羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在3g/100g以上。

　　至于总被认为纤维很高的芹菜茎，实际上不溶性膳食纤维含量才 1.2g/100g，排不进前 50。

　　不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快，在便秘时很有帮助，但在腹泻时要限制。

　　深绿色叶菜各方面都比较强，尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么时可以优先考虑一下它们。

　　我是营养师顾中一，“北京营养师协会理事”和“科学传播专业副高职称”是我在接受 CCTV、湖南卫视采访，上《天天向上》《养生堂》等栏目时常用的头衔。

　　我曾经在三甲医院工作过 8 年，从 2007 年就开始用业余时间开营养网站写科普龙八国际，现在已经是个全职自媒体人啦。

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